Wszystko jest jak na dłoni ! Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) [...]
A wiec, nieco poczytalem, i stwierdzielm ze moj plan nieco zmienie, i bylbym wdzieczny jakbyscie mi go pomogli w razie czego poprawic:) -Uginanie ramion z hantlami 2 serie po 12 powtorzen lub wymachy ramion do gory z hantlami rownolegle do ciala 2s po 12 powtorzen. (biceps) -WYciskanie sztangi francuskie 2 serie po 12 powtorzen (triceps) lub [...]
Znalazłem coś takiego to chyba rozwieję wszystkie wątpliwości Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na [...]
dobra dzieki z tego ze odpisales to pokaze ci trening ktory znalazlem ktoregos z "zielonych" twoich kumpli , post byl troszke stary, ale moze trening jest dobry Poniedzialek PLECY 1.Podciaganie na drazku z obciazeniem 4s 4-6powt 2.Wioslowanie ze sztanga podchwytem 4s 4-6powt 3.Sciaganie drazka wyciagu do karku 4s 4-6powt 4.Wioslowanie z [...]
Zrobilem jeszcze kilka zmian po konsultacjach z kolegami, ktorzy sie troche na tym znaja. Poniedzialek: Klata, biceps, przedramie KLATA 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x (12-8) 2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej, bania do góry 4x12 3. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x12 BICEPS 1. [...]
o kurde.. wczesniej byly ; d Przysiady wykroczone 12, 10, 8 (progresja) Przysiady ze sztanga na karku 12, 10, 8 (progresja) Wspinanie sie na palce 20, 20, 20 wiecej cwiczen nie mam, poniewaz jak cwicze plecy, a dokladnie martwy ciag to nogi tez przy tym odrazu sie cwicza, uda przede wszystkim..
[...] choć także po 1-2x ćwiczenia po 2-3 serie, ćwiczenia złożone powinny zbudować ci mięsnie brzucha. Co to rozkładu w tygodniu to pull zrobiłbym w poniedziałek aby odzielić przysiady od mc jeszcze jednym dniem czyli: pon - pull śr - push pt - nogi Możesz sobie ustalić zakres powtórzeń w serii 12-6 np. 10-8-6 czy 12-10-8 i starać się dokładać co [...]
[...] co prawda dla mnie jest za słaby i żeby czuć efekt, że ćwiczyłam to muszę go ściskać cały film na siłowni jest maszyna na którą się zakłada nogi i rozkłada/składa je - tak na marginesie: ktoś wie jak ona się nazywa albo to ćwiczenie? po nim czuć, że pracowała właśnie ta cześć uda, o którą Ci chodzi ponadto głębokie przysiady w szerszym rozkroku
Mała zmiana planów - aktualny plan treningowy: DZIEŃ 1) CZWOROGŁOWE, DWUGŁOWE UDA, ŁYDKA 1. Wykroki chodzone z obciążeniem 3x15 2. Wyprosty w siadzie 3x20-18-16-14 3. Przysiady klasyczne na suwnicy 3x20-18-16-14 4. Uginanie podudzi w leżeniu 3x20-18-16-14 + Wspięcia na palce w siadzie 3x20-30 TRICEPS 1. Wyprosty ramion na wyciągu [...]
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]
A jeszcze mi powiedz tu jest każda partia robiona tak? Bo poszperałem, i to też co wiedziałem sobie opisałem i wysżło mi tak: Przysiady ze sztangą - czworogłowe, tj uda Wiosłowanie sztangielką - najszersze, tj plecy Wyciskanie sztangi sprzed głowy - przód i boki barków, tj bary Wyciskanie wąsko sztangi - klatka/triceps ? MC - prostowniki i [...]
[...] (tak jak masz w czwartek) w piatek zacznij od martwego ciągu potem drążek, wiosłowanie i przyciąganie rączki wyciągu dolnego a jeśli nie będziesz radził sobie z podciąganiem zamień to na ściaganie rączki wyciągu za głowę, pracują przy tym podobne mięśnie jak przy podciąganiu natomiast Wyciskanie na maszynie zamienił bym na przysiady ze sztangą
Nogi Przysiady ze sztangielkami ( 2 serie ? ) 3 serie nie mógłbyś dać coś na dwugłowe uda? w planie B Kaptury ze sztangielkami. wywal Biceps- Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 6-6 mozesz dać więcej powtórzen pompki na poręczach ile dać seri możesz dać max plecy- podciaganie na drazku 3x ( nie mam drazka) do tej pory robilem [...]
[...] wyrzucam nogę w tył po linii jak by trochę na zewnątrz. Mam wrażenie, że to trochę odciąża staw kolanowy. I jeszcze sprawa kontrolowania napięcia mięśni. Niby robię te przysiady w szerokim rozstawie stóp. I pamiętam, że po pierwszym razie miałam zakwasy pośladków. Jednak nie czuję pracy mięśni podczas wykonywania ćwiczenia. Ostatnio [...]